mangold-tomatengemüse

mit so schönem gemüse musste ich mal wieder im kreis kochen! heute gab es mangoldgemüse mit quinoa.

als erstes quinoa in einem feinmaschigen sieb mit heißem wasser gut abbrausen (siehe hier) und in wasser (soviel, dass das wasser ca. 1cm über den körnern steht) erst einmal aufkochen und dann auf kleiner flamme ca 20 min ausquellen lassen.

mangold-tomatengemüse

E:   öl im topf heiß werden lassen,

M:  zwiebel dazu

E:   mangoldstiele in 1-2cm große stücke geschnitten  mitdünsten, nach ein paar minuten die in streifen geschnittenen blätter dazu geben

M:  knoblauch kleinschneiden oder pressen und dazu

W:  sparsam salzen und mit etwas wasser aufgießen, ca. 10 minuten dünsten

H:  mit etwas weizenmehl stauben. tomaten klein schneiden, wer will, kann sie vorher häuten und entkernen; ich mach das nicht. nur mehr im topf erwärmen, nicht kochen lassen, die paradeiser sollen noch stückig bleiben. joghurt oder sauerrahm unterrühren.

F:  schafkäse zerbröseln und leicht unterheben

E:  etwas butter dazu

M: muskatnuss darüberreiben

mit quinoa (man kann auch hirse oder erdäpfel dazu essen) anrichten.

mangold-tomatengemüse mit quinoa

ich esse mangold sehr gerne und das hier ist mein absolutes lieblingsrezept! geht schnell, schmeckt sehr erfrischend durch die säure der paradeiser und der schafkäse  steuert zusammen mit dem quinoa das nötige eiweiß bei.

vielleicht ist euch quinoa nicht bekannt, es ist ein fuchsschwanzgewächs, das vor allem in südamerika angebaut wird und kann ähnlich wie hirse verwendet werden. sein hoher nährstoffgehalt macht es zu einem wertvollen getreideersatz:

Durchschnittliche Zusammensetzung (je 100 g essbarer Anteil):

quinoa

Bestandteile Energie 1434 kJ (343kcal) Wasser 12,7 g Eiweiß 13,8 g Fett 5,0 g Kohlenhydrate 58,5 g davon Ballaststoffe 6,6 g Mineralstoffe 3,3 g

Mineralstoffe Kalium 805 mg Phosphor 330 mg Magnesium 275 mg Calcium 80 mg Natrium 10 mg Eisen 8 mg Zink 2,5 mg

Vitamine Vitamin B1 170 µg Nicotinamid 450 µg

reis

Bestandteile Wasser 12,9g Eiweiß 6,8 g Fett 0,6 g Kohlenhydrate 77,8g Ballaststoffe 1,4 g Mineralstoffe 0,5 g

Mineralstoffe Natrium 4 mg Kalium 100 mg Magnesium 30 mg Calcium 6 mg Mangan 0,9 mg Eisen 0,845mg Kupfer 0,2 mg Zink 0,975mg Phosphor 115 mg Selen 0,007mg

Vitamine Thiamin (Vit. B1) 60 µg Riboflavin (Vit. B2) 30 µg Nicotinsäure (Vit. B3) 1300 µg Pantothensäure (Vit. B5) 630 µg Folsäure 11 µg Vitamin E 185 µg

quelle: wikipedia