kleine körner voller kraft, oder frühstücken teil 2

weiter gehts mit gesunden frühstückvarianten!

hirse (info) koche ich am liebsten wie folgt:
in einem topf unter rühren trocken rösten, bis es zu duften beginnt, etwas abkühlen lassen und mit (heißem) wasser aufgießen. das wasser sollte ca einen finger breit über der hirse stehen. aufkochen lassen, hitze ganz klein stellen und zugedeckt ca. 20 minuten quellen lassen. etwas sojamilch (an feiertagen etwas schlagobers) dazu, kompott oder trockenfrüchte untermischen und nach belieben süßen. solltet ihr die hirse in milch kochen wollen, heißt es etwas aufpassen, dass sie sich nicht anlegt. ich würde dann auf das rösten verzichten oder den topf ganz auskühlen lassen.
man kann hirse sehr gut sowohl süß als auch pikant zubereiten.

quinoa (info und rezepte) muss vor dem kochen gut abgespült werden, dann in die doppelten menge heißer milch oder wasser einrühren, aufkochen und zugedeckt auf niedriger flamme ca 15 min köcheln lassen. ev ab und zu umrühren, vor allem bei milch. schmeckt sehr gut mit gehackten nüssen, da die quinoa selbst eher weich wird. der leicht bittere geschmack ist sehr dezent, ich hab die quinoa  trotzdem lieber pikant als beilage zu gemüse und nicht zum frühstück.

amaranth wäre mein absoluter favorit, wennn, ja wenn ... er mir nicht dauernd überkochen würde. er schmeckt herrlich, der brei wird wunderbar cremig und von den wertvollen inhaltsstoffen (calcium!!) könnt ihr euch in der tabelle unten überzeugen. aber er ist zugegebenermaßen etwas aufwändig. die körner sind winzig, man braucht zum waschen ein sehr feinmaschiges, eher großes sieb, damit einem die körndln nicht davonschwimmen. er wird in der drei- bis fünffachen menge flüssigkeit gekocht, da differieren die rezepte (ihr wisst ja, ich messe und wiege selten). zwanzig minuten auf ganz kleiner flamme köcheln lassen, dabei ab und zu umrühren und am anfang nicht aus den augen lassen. ich dreh mich meist nur mal kurz um, schwupps, ist er übergekocht. danach (nicht nach dem überkochen) noch ca zwanzig minuten quellen lassen.
ihr seht schon, etwas aufwand braucht es schon, deshalb koche ich immer für mehrere tage vor. es lohnt sich aber wirklich, schmeckt lecker und ist ein sehr wertvolles nahrungsmittel. amaranth mag ich am liebsten mit gehackten nüssen oder mit :"> obstbrei aus dem gläschen. mehr über amaranth und wie man ihn zubereiten kann, findet ihr hier. ich hab's auch grade erst entdeckt, klingt aber alles seeehr lecker!

nicht ganz so kleine körner hat der mais. polenta (hier eine kurze info) ist mein lieblingsfrühstück, wenn es schnell gehen soll.
6 el maisgrieß in ca 300ml heiße milch einrühren, ein paar minuten kochen lassen, zugedeckt fünf bis zehn minuten ausquellen lassen. mein lieblingsrezept ist polenta-mohnpudding. dazu gibt man zum polentagrieß ein bis zwei eßlöffel mohn dazu und lässt beides gemeinsam quellen. dann in kalt ausgespülte schüsserl gießen und auskühlen lassen. stürzen und mit erdbeersoße, marmelade, obstmus, ... servieren. 

hier nochmals die inhaltsstoffe der getreide und körner im vergleich:

je100gr	Eiweiß(g)	Fett(g)	Kohlehydr.(g)	kcal	Calcium(mg)	Kalium(mg)	Magnesium(mg)	Eisen(mg)	Zink(mg)	Vit.B1(mg)	Vit.B2(mg)	Vit.C(mg)	Vit.E(mg)
Quinoa	15,2	5,0	60	350	51	710	240	10,8	4,3	0,28	0,35	4,4	4,7
Weizen	11,7	2,0	59	309	45	783	144	4,5	1,3	0,48	0,14	-	3,2
Amaranth	14,6	8,8	56,8	365	214	484	308	9	3,7	0,8	0,19	n.a.	n.a.
Mais	9,2	3,8	65	338	63	396	126	1,9	-	0,36	0,20	-	0,5
Hafer	12,6	7,1	61	359	80	355	129	5,8	4,5	0,52	0,17	-	1,1
Reis	7,4	2,2	75	353	25	191	157	3,3	4,6	0,32	0,05	-	0,7

http://www.nature.de/artikel/nahrung/descript/quinoa.htm